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» Un travail de vitesse d'autant plus fondamental que « les sorties longues et les courses sur de grandes distances ont tendance à nous faire perdre de la vitesse de base, une vitesse pourtant indispensable pour aller plus vite et durer plus longtemps». Mais l'entraînement en fractionné aura également d'autres effets bénéfiques « Ces séances font aussi travailler les qualités de pied et l'économie de course. Entrainement trail débutant 3. » Idéalement, un travail spécifique en VMA est à planifier « sous forme de cycle de quelques semaines» avant de commencer une préparation à une course. Cela vous permettra de jouer sur toutes les filières ( aérobie et anaérobie) avant de vous lancer dans un entraînement plus axé sur le profil du trail préparé. En cas d'aversion profonde pour la piste d'athlétisme, rien ne vous empêche de fractionner sur chemin (GPS ou accéléromètre). LE DÉNIVELÉ L'enchaînement de montées et de descentes constitue la spécificité de la course nature, une qualité qui se travaille grâce à des exercices techniques dédiés (en descente) et à un entraînement adapté (en montée).
Si vous commencez de zéro, prenez le temps de courir à plat avant de partir en montagne ou, tout au moins, avant de partir en montagne avec l'objectif d'y courir…Il ne faut pas non plus imaginer qu'avec les quelques séances-exemples données ci-dessous, vous sortirez indemne d'une épreuve de 15 kilomètres et 1 000 m de dénivelés positifs cumulés, si vous n'avez pas de passif sportif derrière vous. Prenez le temps de progresser et de faire vos armes dans la colline avant de vous aligner au départ d'une course. 4 types de séances vont être utilisées durant ces 4 semaines de préparation: Une séance de rythme ou PMA, sous forme de 30 sec. de course/30 sec. de récupération, par exemple; Une séance de côtes que vous allez adapter selon votre environnement: par exemple, 8 à 10 fois 30 sec. Entrainement trail débutant de. le plus vite possible, avec une récupération de 3 minutes; Une séance de fartleck en nature: par exemple, 2 mn vite/1 mn de récupération; 3 mn vite/1 mn de récupération; 5 mn vite/2 mn de récupération; 3 mn vite/1 mn de récupération; 2 mn vite/1 mn de récupération; Enfin, une séance de sortie longue ou rando-course, durant laquelle vous allez tester vos produits textiles, vos chaussures, l'alimentation, l'hydratation et votre état d'avancement dans votre progression, ainsi que l'ampleur du chantier, ce qui vous permettra de savoir où vous en êtes.
Trot sur le plat et les descentes (il faut durer, la distance n'est pas très importante). SEMAINE 2 20 mn d'échauffement puis 2 fois 8 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement enchaînées avec 25 mn à 80% de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90% de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes 20 mn d'échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme. Séance 4 – Fartleck 15 mn d'échauffement puis deux fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn actifs, avec les temps de récupération respectifs suivants: 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Terminez avec 20 mn de retour au calme. Tous nos plans et conseils d'entrainement en trail. SEMAINE 3 20 mn d'échauffement puis 3 fois 6 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement puis 30 mn à 80% de votre FCM, enchaînées avec 12 à 15 mn à 90% de votre FCM, puis 15 à 20 mn de footing de récupération.
Pour les coureurs utilisant un cardiofréquencemètre, l'intensité sera comprise entre 80% et 90% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). « Le cardia est encore plus intéressant pour s'entraîner au seuil l'allure n'étant pas toujours évidente à trouver et à maintenir sur toute la totalité de la séance. »
Une boucle de 78 km qui évolue à travers la un des plus gros massifs forestiers du royaume en suivant deux cours d'eau de la région. Il y a sur le tracé 3 aires de bivouac aménagées. J'en ai testé une, j'ai adoré! Un bain de forêt ressourçant à vivre seul ou accompagné… Tu trouveras toutes les infos de cet itinéraire dans cet article rédigé l'année dernière ou sur le site officiel du parcours. Bivouac sur les Sentiers d'Art 7 aires de bivouac Il existe aussi les Sentiers d'Art en Condroz-Famenne. Il s'agit d'un itinéraire de plus de 140 km orné de 42 magnifiques œuvres dont 7 abris artistiques (bientôt aménagés comme aires de bivouac équipées) pour y passer la nuit. Aire de bivouac belgique.com. « L'Art à ciel ouvert »… Je n'ai pas encore testé mais c'est prévu! 141 km divisés en 3 tronçons: Ciney et Hamois – 52 km – 10 œuvres dont 2 abris. Somme-Leuze et Havelange – 45 km -11 œuvres dont 2 abris. Gesves et Ohey – 44 km – 21 œuvres dont 3 abris ainsi que 12 anciennes œuvres réalisées dans le cadre de l'événement de la fête de Mai sur Gesves.
Retrouvez toutes les idées de micro-aventure de Maxime sur son site Trekking & Voyage. Bon à savoir, l'aventurier ne donne pas toujours les coordonnées GPS exactes des aires de bivouac légales qu'il fréquente. Comme il l'explique sur son blog, il a « peur de contribuer aux dérives avec la fréquentation de son blog «. « Le partage c'est important, l'accès à la nature pour tous également. Aire de bivouac belgique site. J'espère juste que les mentalités changeront car pour l'instant chez nous, on est encore loin de savoir respecter la Nature comme elle le mérite… Et on voit donc des aires de bivouac fermées pour cause de débordements en tous genres impossibles à gérer avec les moyens mis en places actuellement » explique-t-il. Alors si vous prévoyez prochainement de bivouaquer en Belgique, svp, soyez un randonneur exemplaire! Copyright photos: @trekkingvoyage Lire aussi: 7 logements insolites pour un week-end entre amis en Ardenne 7 bonnes raisons de se mettre à la randonnée 5 itinéraires de balades à la côte belge 13 lieux sublimes où partir en balade en Belgique
Ce sentier de 141 km s'étend en Condroz-Famenne et présente une cinquantaine d'œuvres d'art disséminées sur les communes qu'il traverse. Sept aires de bivouac sont prévues sur l'itinéraire, comportant des abris plus originaux les uns que les autres, comme Levitas, un abri en suspension, Torvtak, une charmante cabane au toit végétal, ou encore Tout encoquillé, une coque renversée pour une nuit renversante. Attention: il n'est pas possible de réserver, et les abris (et zones de bivouac) ne seront disponibles que pour le premier arrivé. Plus d'infos sur ces abris hors du commun ici. Le Golet et Gives (Sainte-Ode, Bertogne) Situées en province du Luxembourg, ces deux aires de bivouac sont dédiées à tous ceux qui veulent se lancer dans les trails Escapardenne. Il s'agit des derniers sites de la zone, les autres ayant été fermés suite à des débordements. Bivouacs « Escapardenne. Le feu y est autorisé dans la portion prévue à cet effet, et les tentes ne peuvent être placées que pour une nuit. Pas de pompe à eau, mais l'eau du ruisseau est potable.
Pourtant à cette époque, c'était considéré comme un délit. La Nature devient une évidence, elle est le seul antidote à la folie humaine. Cette époque a remis les maquis à l'honneur. Tout bivouaqueur devient un maquisard des temps modernes… À la chaleur du feu de camps, la simplicité s'impose face à la frénésie de l'homme. Tout devient sérénité! Packraft sur la Semois Jusqu'à Frahan Le lendemain matin, le lever à la fraîche piquait un peu plus que d'habitude. Enfin! Des zones de bivouac en Ardenne belge • Trekking et Voyage. Enfin, le froid mordant de l'hiver revenait nous pincer. J'aime cette sensation de froid qui vous réveille instantanément. C'est également toujours salvateur lorsque l'on souhaite rapidement se mettre en route: pas le temps de lambiner, on se gèle les miches, mon gars! Comme nous bivouaquions sur un méandre. Nous avions décidé la veille de passer de l'autre côté afin d'allonger un peu la descente en packraft sur la Semois. Cela serait tellement dommage de ne pas profiter de la belle journée qui s'annonce. La lumière est magique.
Elle rehausse chaque feuille d'un or indiscible. Trésor de l'automne. Arrivé au nouveau pont de Cordemois, nous nous mettons à l'eau et entamons notre descente de près de 22km. L'atmosphère est dingue. Les arbres sont déjà entrés dans l'hiver. Nous passons au pied du Tombeau du Géant et l'on sent déjà le soleil nous réchauffer de la nuit glacial que nous avons passé. La Semois nous transporte quasi sans effort. C'est suffisant pour nous donner l'excuse d'arrêter de pagayer et de s'ébahir de ce qui nous entoure. Et quel bonheur, les conditions sont justes parfaites. Aire de bivouac | Office du Tourisme Hastière. Je ne peux m'empêcher d'être ébloui par ces ambiances automnales. © Sylvain Crasset Jusqu'à Alle-sur-Semois La navigation jusqu'à Frahan est parfaite: de grandes lignes droites oscillent avec quelques petits rapides ludiques. Avant de quitter cette partie isolée de la rivière, on s'arrête au pied du mur à Frahan pour casser la graine. Ce village, parmi les plus isolés d'Ardenne, est un joyau d'ambiances champêtres et surannées.